고구마 찌는 방법, 삶는 방법 완전 정리 (2025 최신)

고구마 찌는 법과 삶는 법, 차이와 장단점까지 완벽 정리! 영양소 손실을 최소화하고 달콤하고 촉촉하게 즐길 수 있는 고구마 조리 비법을 소개합니다.

고구마는 단순한 간식이 아니라 건강한 에너지원이자 포만감을 오래 유지시켜주는 훌륭한 식재료입니다. 특히 한국인에게는 군고구마, 찐고구마, 삶은 고구마까지 다양한 형태로 사랑받아왔죠. 하지만 고구마를 어떻게 조리하느냐에 따라 맛과 식감은 물론, 영양소 보존에도 큰 차이가 있다는 사실 알고 계셨나요?
이번 글에서는 고구마 찌는 방법과 삶는 방법을 각각 자세히 소개하고, 두 조리법의 차이와 장단점, 그리고 맛있게 즐길 수 있는 꿀팁까지 꼼꼼하게 정리해드립니다.

목차

1. 고구마의 영양학적 가치
2. 고구마 찌는 방법
   • 기본 준비
   • 냄비·찜기 활용
   • 전기밥솥 활용
   • 고구마 찔 때 주의사항
3. 고구마 삶는 방법
   • 물에 삶는 기본 방식
   • 껍질째 삶기 vs 껍질 벗겨 삶기
   • 전기밥솥/압력솥 삶기
4. 찌기 vs 삶기 – 맛과 영양의 차이
5. 고구마를 더 맛있게 즐기는 팁
6. 자주 묻는 질문 Q&A
7. 마무리 – 어떤 방법이 더 좋을까?

고구마 찌는 방법, 삶는 방법 완전 정리 (2025 최신)

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1. 고구마의 영양학적 가치

고구마는 ‘천연 종합 영양식품’이라 불릴 만큼 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

• 식이섬유: 장 건강 개선, 변비 예방
• 베타카로틴: 강력한 항산화 성분, 면역력 강화
• 비타민 C: 감기 예방, 피부 건강
• 칼륨: 나트륨 배출, 혈압 조절
• 저지방·저칼로리: 다이어트 간식으로 인기

특히 조리 방법에 따라 이 영양소가 얼마나 잘 보존되는지가 달라지므로, ‘찌기’와 ‘삶기’ 차이를 아는 것이 중요합니다.

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2. 고구마 찌는 방법

(1) 기본 준비

1. 크기가 비슷한 고구마를 고른다 → 익는 시간이 일정해집니다.
2. 껍질째 사용한다 → 영양소 손실을 줄이고, 고구마 본연의 단맛을 살릴 수 있습니다.
3. 겉 흙을 깨끗이 씻는다 → 솔로 문질러 잔여 흙과 미생물을 제거하세요.

(2) 냄비·찜기 활용

• 냄비 바닥에 물을 2~3cm 정도 붓고, 찜망을 올린 후 고구마를 올립니다.
• 뚜껑을 닫고 약불에서 25~40분 정도 찝니다.
• 젓가락으로 찔러서 부드럽게 들어가면 완성.

(3) 전기밥솥 활용

• 내솥에 종이호일이나 찜망을 깔고 고구마를 넣습니다.
• 물은 100~150ml 정도만.
• 취사 버튼을 눌러 일반 취사 1회로 충분히 익습니다.

(4) 고구마 찔 때 주의사항

• 너무 센 불로 하면 겉은 타고 속은 설익습니다.
• 자주 뚜껑을 열면 수분이 날아가 식감이 퍽퍽해질 수 있습니다.

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3. 고구마 삶는 방법

(1) 물에 삶는 기본 방식

• 냄비에 고구마가 잠길 정도로 물을 붓고, 약불~중불에서 25~35분 삶습니다.
• 젓가락으로 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 다 익은 상태입니다.

(2) 껍질째 삶기 vs 껍질 벗겨 삶기

• 껍질째 삶기: 영양소 손실이 적고 고구마 특유의 단맛이 잘 보존됩니다.
• 껍질 벗겨 삶기: 껍질에 있는 영양소(폴리페놀 등)가 손실되지만, 바로 으깨 먹기 편리합니다.

(3) 전기밥솥/압력솥 삶기

• 전기밥솥: 내솥에 고구마와 물을 넣고 일반 취사.
• 압력솥: 고구마와 물을 넣고 강불 10분, 약불로 줄여 10분 추가.

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4. 찌기 vs 삶기 – 맛과 영양의 차이

구분	찌기	삶기
맛	달콤하고 촉촉함	부드럽고 수분감 풍부
영양 보존율	수용성 비타민 손실 적음	일부 비타민·미네랄 손실
조리시간	상대적으로 길다	비교적 짧음
활용도	그대로 먹기 좋음	샐러드, 으깨기, 반찬 활용 용이

👉 결론: 영양소 보존에는 찌기가 유리하고, 요리 활용에는 삶기가 더 편리합니다.

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5. 고구마를 더 맛있게 즐기는 팁

• 소금물에 잠깐 담근 후 찌기 → 단맛이 더 살아납니다.
• 익힌 후 한 번 식혔다가 먹기 → 전분이 저항성 전분으로 변해 혈당 상승을 완화합니다.
• 계피·꿀 곁들이기 → 고구마 특유의 단맛과 잘 어울리는 건강한 토핑.

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6. 자주 묻는 질문 Q&A

Q1. 전자레인지로도 고구마를 찔 수 있나요?
→ 네, 가능하지만 식감이 덜 촉촉할 수 있습니다. 랩에 싸서 5분 정도 돌리면 됩니다.

Q2. 다이어트에는 찐 고구마가 나을까요? 삶은 고구마가 나을까요?
→ 칼로리 차이는 크지 않지만, 수분이 적은 찐 고구마가 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 간식으로 더 적합합니다.

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7. 마무리 – 어떤 방법이 더 좋을까?

고구마를 ‘건강하게’ 먹고 싶다면 찌는 방법,
‘활용도를 높이고 싶다면’ 삶는 방법이 적합합니다.

결국 선택은 상황과 목적에 따라 달라집니다. 다이어트 간식으로 포만감을 원한다면 찐 고구마, 샐러드·고구마 샌드위치 같은 요리를 준비한다면 삶은 고구마가 제격입니다.

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